Τελικά Παχαίνουν οι Υδατάνθρακες;

2017-10-27 10:00

ΜΥΘΟΣ

    Η πεποίθηση ότι η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες όπως το ψωμί ή τα μακαρόνια οδηγεί σε αύξηση του βάρους, αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες παρεξηγήσεις στην προσπάθεια για υγιεινή διατροφή και αδυνάτισμα. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα δεν οδηγούν μεμονωμένα σε υπερβάλλον βάρος ή στην παχυσαρκία.

    Την αύξηση του βάρους έχει ως αποτέλεσμα η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων σε βαθμό τέτοιο που να ξεπερνάει τις ενεργειακές μας απαιτήσεις ανεξαρτήτως εάν η προέλευση είναι από το διατροφικό λίπος, την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα η συχνή κατανάλωση θερμιδικά πυκνών τροφίμων όπως είναι τα παχυντικά σνακ με μεγάλα ποσοστά λίπους και ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση σωματικού βάρους. Ομοίως, σε υποθερμιδικές δίαιτες ο περιορισμός των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας οδηγεί σε μείωση του βάρους οποιοδήποτε μακροθρεπτικό συστατικό και αν ελαττώνεται (1).

Που χρησιμεύουν οι υδατάνθρακες;

    Το όνομά τους προέρχεται από τη χημική τους δομή, δηλαδή ενυδατωμένοι άνθρακες. Είναι απαραίτητοι για τη καθημερινή παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, ενώ αποτελούν την μοναδική πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Πλούσιες πηγές τους αποτελούν τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά (σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, σίκαλη και βρώμη), το ρύζι, οι πατάτες, τα μακαρόνια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι. Διακρίνονται σε απλούς (σάκχαρα), όπως είναι η γλυκόζη, η σουκρόζη (ζάχαρη), λακτόζη κτλ καθώς και σε σύνθετους (άμυλο, φυτικές ίνες). (2)

Ποια είναι η ιδανική διατροφική πρόσληψη υδατανθράκων;

    Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει υδατάνθρακες στο 50-65% της καθημερινής μας πρόσληψης σε μακροθρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα ελεύθερα σάκχαρα (σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων και των γαλακτοκομικών) συστήνεται να προσλαμβάνονται σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, με μεγαλύτερα οφέλη να παρουσιάζονται σε μια πρόσληψη κάτω από 5%. Το 10% αντιστοιχεί σε περίπου 50g απλών σακχάρων (12,5 κουταλάκια του γλυκού). Ελεύθερα είναι τα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά από τον παρασκευαστή, μάγειρα ή από τον καταναλωτή όπως η ζάχαρη (λευκή ή μαύρη), το μέλι, σιρόπια, όπως είναι το σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης. Αυτά χρησιμοποιούνται αφενός για την γλυκιά γεύση που προσδίδουν στο τρόφιμο και αφετέρου για τις τεχνολογικές τους ιδιότητες. Τα πρόσθετα σάκχαρα ωστόσο αυξάνουν την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων και ποτών, παρέχοντας κενές θερμίδες, με αποτέλεσμα να συνεισφέρουν στο θετικό θερμιδικό ισοζύγιο. (3)

    Ένα από τα χαρακτηριστικά παραδείγματα ροφημάτων με πρόσθετα σάκχαρα συνιστούν τα ζαχαρούχα ποτά. Τα ζαχαρούχα ποτά περιλαμβάνουν αναψυκτικά, ροφήματα καφέ και τσαγιού, ενεργειακά ποτά και ροφήματα φρούτων με θερμιδικά γλυκαντικά σάκχαρα. Τα ροφήματα αυτά ενώ είναι πλούσια σε θερμίδες δεν παρέχουν το αίσθημα του κορεσμού. Ταυτόχρονα, η συχνή κατανάλωσή τους αντικαθιστά την πρόσληψη νερού ή άλλων πιο θρεπτικών ροφημάτων όπως το γάλα. Τα ζαχαρούχα ποτά έχουν συσχετιστεί με παχυσαρκία σε ενηλίκους και παιδιά, με τερηδόνα, σακχαρώδη διαβήτη και καρδιακή νόσο και συνεπώς η κατανάλωσή τους είναι σημαντικό να αποφεύγεται. (4)

Φιλίππου Ανδρονίκη, BSc,MSc

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.     Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73.

2.     Cummings, JH, και A M Stephen. Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition, 2007: S5–S18.

3.     WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva, 2015.

4.     Health Behaviour In School-aged Children International Report From The 2009/2010 Survey, available at: http://www.who.int/elena/titles/commentary/ssbs_childhood_obesity/en/ 

Πίσω

Επαφή

Καραμπάση Θάλεια
Medi(k)cal

6976 924 634

Επικοινωνία

© 2015 Όλα τα δικαιώματα κατοχυρωμένα ΚΑΡΑΜΠΑΣΗ ΕΥΘΑΛΙΑ

Φτιάξε δωρεάν ιστοσελίδαWebnode